6 ejercicios para cuidar el suelo pélvico

El suelo pélvico es una estructura muscular y de tejidos que sostiene los órganos pélvicos, como la vejiga, el intestino y, en las mujeres, el útero. Mantener esta zona fortalecida es fundamental para evitar problemas como la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos y las dificultades durante el parto. ¡Prueba estas 6 opciones para cuidar el suelo pélvico!

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son los más conocidos para fortalecer el suelo pélvico. Consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Para realizarlos correctamente, primero hay que identificar los músculos adecuados, intentando detener el flujo de orina. Una vez identificados, se contraen durante 5 a 10 segundos y luego se relajan. Se recomienda repetir este ejercicio 10 veces seguidas, tres veces al día.

Elevaciones de puente

Acostado sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, elevar las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y el suelo pélvico al subir. Mantener la posición durante unos segundos y luego bajar lentamente. Repetir 10 a 15 veces.

Sentadillas

Las sentadillas no solo trabajan las piernas y los glúteos, sino que también pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico si se realizan con la técnica correcta. Mantener la espalda recta, los pies a la anchura de los hombros y bajar como si se fuera a sentar en una silla, manteniendo la tensión en el suelo pélvico. Realizar 2 o 3 series de 10 repeticiones.

Elevaciones de pierna única

Acostado sobre la espalda, elevar una pierna manteniéndola recta, mientras la otra sigue doblada con el pie en el suelo. Asegurarse de contraer el suelo pélvico mientras se eleva la pierna. Alternar las piernas y realizar 10 repeticiones con cada una.

Yoga y Pilates

Muchas posturas de yoga y ejercicios de Pilates están diseñados para fortalecer el core, incluido el suelo pélvico. Posturas como el puente, la plancha o el guerrero pueden ser especialmente beneficiosas. Participar en clases regulares puede proporcionar una rutina estructurada que beneficie el suelo pélvico.

Uso de accesorios como las bolas chinas

Bajo la supervisión de un especialista, el uso de bolas chinas puede ser un complemento a los ejercicios. Estos dispositivos requieren que los músculos del suelo pélvico trabajen para sostenerlos, proporcionando un entrenamiento pasivo.

Consejos

• Consistencia: la clave del éxito con estos ejercicios es la regularidad. Integrarlos en la rutina diaria asegura mejores resultados.
• Paciencia y progresión: aumentar gradualmente la dificultad y la duración de los ejercicios a medida que el suelo pélvico se fortalece.
• Respiración: mantener una respiración controlada durante los ejercicios para maximizar su efectividad.
• Consulta profesional: antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, especialmente si se tienen problemas de salud existentes, es importante consultar a un profesional.