Qué hacer cuando no puedes dormir

La Sociedad Española de Neurología (SEN) señala que entre el 25 y el 35 por ciento de la población adulta en nuestro país tiene problemas para dormir. El insomnio se presenta de diferentes maneras: hay a quien le cuesta mucho conciliar el sueño (insomnio de conciliación), están aquellos que se despierta con frecuencia durante la noche (de mantenimiento o fragmentado), el que interrumpe su descanso antes de lo previsto (precoz), y el que duermen menos pero las pruebas de sueño muestran un patrón ‘normal’ (paradójico o mala percepción del sueño).

Cada uno de estos tipos afecta de una u otra manera en nuestra salud, pero se puede decir, grosso modo, que todos menoscaban en cierta medida nuestra calidad de vida. Se asocian con hipertensión, diabetes y obesidad, también con ansiedad, depresión y déficits cognitivos. Es recomendable acudir a un especialista –existen unidades del sueño en muchos hospitales y centros de salud de España– pero aquí os queremos dar unas pautas que tal vez os ayuden a aminorar el problema.

1. Bajo ningún concepto salgas de la cama. El movimiento solo hace que te mantengas activo más tiempo y eso no es bueno si nuestro objetivo es quedarse dormidos.

2. Nada de leer para conciliar el sueño. Es cierto que muchas personas tienen la costumbre de leer un libro al acostarse. Sin embargo, si eres de ese porcentaje de españoles que no consigue caer en los brazos de Morfeo no deberíamos pasar ni abrir un manual de instrucciones al meternos entre las sábanas. Esto puede provocar que estemos más activos mentalmente y retrasa el proceso de descanso y relajación. Bueno, y del móvil o las tabletas ni hablamos, ¡prohibidas cuando estamos sobre el colchón!!!

3. No encender las luces. Sucede como en los puntos anteriores. De lo que se trata es de relajar cuerpo y mente y tener la lámpara de la mesita de noche en el on, por suave que sea, no va a ayudarnos a eso.

4. Paciencia, amigos, paciencia. Nada de desesperarse y empezar a dar vueltas como un rodillo. Todo lleva su tiempo y solucionar el insomnio requiere de ir cogiendo ciertos hábitos y costumbres que no se interioridad de un día para otro. Keep calm!

5. Concentrarse en la respiración. Funciona muy bien. De manera consciente haz este ejercicio: inhala y exhala contando cada una de las veces que lo haces y enfoca la mente en controlar esa respiración, en escuchar el sonido, notar los latidos del corazón… Al final se consigue relantizar el ritmo cardiaco y eso repercute de manera positiva en que nos durmamos antes.

6. Hablar con uno mismo. No, no estamos locos. Crea una especie de amigo imaginario o alter ego al que le comentes que te preocupa, como ha ido el día, que tienes que hacer mañana, etc. Se logra así descargar aquello que nos ‘pesa’ y lastra que descansemos como debiéramos.

7. Imagina que estás… en una playa, en el campo… Piensa en un lugar que te transmita calma e intenta verte paseando por ese escenario, sin abrir los ojos. Puedes recrearte también dándole forma a esa meta que querrías alcanzar. Es realmente reconfortante y cuando menos te lo esperes… estarás en un sueño.

8. Tomar conciencia de nuestro físico, del cuerpo. ¿Cómo? Realizando ejercicios de contraer y relajar los músculos, por ejemplo. Los pies, los brazos, las manos, el cuello. Se consigue cierto relax a nivel corporal y es muy óptimo para que al final caigamos ‘en coma profundo’ hasta que suene el despertador.

9. ‘Estudiar’ el mañana. Si la jornada siguiente estará marcada por un asunto de trabajo importante o nos vamos a enfrentar a un examen, una idea que funciona es ponerse a ‘repasar’ qué sucederá, los contenidos de esa prueba académica o sino en relación al tema laboral. Nos va a tranquilizar tenerlo todo controlado y nos cansará aún más a nivel mental.

10. ¿Y contar ovejas? Siempre se ha dicho que el hecho de contar borreguitos acaba por aburrirnos y eso es lo que lleva a que nos durmamos. No va mal encaminado. Los profesionales dicen que la clave está en que los juegos matemáticos son buenos para distraernos de asuntos que realmente pueden estar quitándonos esa paz que lleva al ZzzzzzzZzzzz. Dicho lo cual… sí, puede funcionar. No tiene tanto de leyenda urbana como creíamos.