6 ejercicios para lucir unas piernas y glúteos espectaculares

¿Has empezado a calentar? Porque esta primavera-verano queremos que luzcas unas piernas fuertes, tonificadas y más estilizadas. Algunos ejercicios que haciéndolos con regularidad te pueden ayudar a conseguirlo son:

1. SENTADILLAS
Un ejercicio clásico que ayudará a tonificar tus piernas y gluteos. Puedes hacerlos estáticos o con movimientos laterales e incrementar su dificultad añadiéndoles peso y saltos. Importante: las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies y la espalda debe estar lo más recta posible.

Fuente de la imágen: http://www.diegogallardo.com/

2. ZANCADAS o LUNGES
Otro ejercicio clásico, pero muy efectivo, puedes empezar haciéndolo despacio y cuando vayas ganando resistencia ir aumentando el ritmo. Empieza de pie con las piernas juntas, da un paso hacia delante flexionando las rodillas unos 90º, la rodilla de atrás flexionada sin llegar a tocar el suelo. Impúlsate en glúteos y cuádriceps para volver a la posición inicial y bajar con la otra pierna para realizar el mismo movimiento. Realiza de 10 a 15 repeticiones un par de veces y si no te supone mucha dificultad prueba a cambiar de pierna con salto o sujetar en cada mano unas mancuernas de 2 o 3 kilos cada una. Importante: las rodillas no deben pasar la punta del pie y debes mantener la espalda recta durante el ejercicio.

3. EL PUENTE
Un ejercicio más sencillo y «cómodo»,  ya que hay que estar tumbado en el suelo bocarriba, con las piernas dobladas y los pies en el suelo, elevar los glúteos hacia arriba a la vez que los contraes y los pones «duros», haciendo un puente con la espalda, relajarlos al bajar pero sin llegar a tocar el suelo con las caderas, vuelves a subirlos para repetir el mismo proceso de 15 a 20 veces. Este es el ejercicio por excelencia para mantener unos gluteos firmes. Si te resulta sencillo al final de cada serie aguanta unos 15 segundos con la posición de puente para aumentar su eficacia. Importante: contrae siempre el glúteo al elevar la cadera para aumentar su eficacia.

4. ELEVACIÓN DE TALONES
Para conseguir unos gemelos más tonificados, además de subir escaleras, también puedes hacer elevación de talones. Hay que levantar los talones manteniendo las punteras pegadas al suelo. Puedes empezar a ritmo más lento y constante e ir aumentando el número de sesiones, el peso del cuerpo y el ritmo. Empieza con 20 y ves aumentando ese número cuando te veas cómoda.

Fuente de la imagen: http://acti-gym.blogspot.com.es

5. EXTENSIÓN DE PIERNA A CUATRO PATAS

Un ejercicio en el que hay que ponerse en posición cuadrúpeda o «cuatro patas» con las manos y las rodillas tocando suelo, llevar la pierna flexionada desde el pecho y estirarla hacia atrás como si estuvieras dando una patada y dejándola paralela al suelo. Realizar 15 repeticiones con cada pierna y aguanta en la última repetición de cada pierna unos segundos con la misma estirada.

6. ELEVACIÓN LATERAL
Tumbados de costado en el suelo, elevaremos la pierna de arriba, subiendo y bajando sin llegar a tocar la de abajo hasta que no completemos las 15 repeticiones con cada una. Este ejercicio te ayudará a tonificar los glúteos y el abductor.

¿Qué te parecen estos ejercicios? ¿Los pondrás en práctica? Cuéntanoslo en Facebook